1. Prevención de caídas
Hay que destacar que aproximadamente el 30% de los mayores de 65 años sufren una caída al año, y el 40% de los mayores de 80 años. Un 5% de estas caídas va a ocasionar una fractura.
Las personas que sufren de osteoporosis deben de tener mucho cuidado para no caerse.
Las caídas y accidentes rara vez ocurren sin razón. Mientras más cuide de su salud y bienestar generales, menos probabilidades tendrá de sufrir una caída. Estos son algunos consejos:
Consejos generales
- Hágase exámenes de la vista y la audición a menudo. Cualquier cambio, aunque pequeño en la vista y la audición, puede afectar su estabilidad. Si, por ejemplo, su médico le prescribiera gafas nuevas, tómese el tiempo necesario para acostumbrarse a ellas y úselas cuando tenga que hacerlo, o si necesita un audífono, asegúrese de que le quede bien ajustado.
- Algunos medicamentos que toma pueden tener efectos secundarios que podrían afectar su coordinación y equilibrio. De ser así, pregúntele a su médico o farmacéutico qué puede hacer para reducir las posibilidades de caerse.
- Limite la cantidad de alcohol que consume. Hasta una pequeña cantidad puede afectar el equilibrio y los reflejos.
- Siempre levántese con lentitud después de comer, acostarse o descansar. El levantarse muy rápido puede hacer que su presión arterial baje, lo cual podría darle la sensación de un desmayo.
- Mantenga la temperatura normal en su hogar puesto que el tenerla en un estado extremo (muy caliente o muy frío) le puede causar mareos. En el verano, si su casa no tiene aire acondicionado, utilice un ventilador eléctrico para mantenerse fresco, tome mucho líquido y limite el ejercicio. En el invierno, durante la noche mantenga la temperatura a 18°C o más caliente.
- Utilizar un bastón o un andador puede hacerle sentirse más estable cuando camina. Esto es muy importante cuando camina en zonas que no conoce bien o en lugares donde los pasos peatonales no están nivelados. Además, tenga mucho cuidado al caminar en superficies mojadas o con hielo. ¡Éstas pueden ser muy resbaladizas! Solicite que alguien coloque arena o sal en las superficies donde hay hielo.
Haga de su casa un lugar más seguro
Se puede reducir el riesgo y prevenir caídas haciendo cambios en las áreas de la casa que no sean seguras.
En las escaleras, pasillos y caminos:
- Asegúrese de que haya una buena iluminación e interruptores en la parte de arriba y abajo de las escaleras.
- Mantenga limpias las áreas por dónde camina.
- Verifique que todas las alfombras estén aseguradas al piso de modo que no se deslicen. Coloque bandas antideslizantes en los pisos de cerámica o madera. Puede comprar estas bandas en cualquier ferretería.
- Instale pasamanos desde arriba y hasta abajo, y en ambos lados de las escaleras y asegúrese de que queden bien ajustados.
En los baños principales y en los auxiliares:
- Instale barras cerca de los inodoros, así como dentro y fuera de la bañera y la ducha.
- Coloque tapetes, bandas antideslizantes o alfombras en todas las superficies que puedan mojarse.
- Mantenga las luces de noche encendidas.
En su dormitorio:
- Ponga lámparas e interruptores de luz cerca de la cama.
- Mantenga también el teléfono cerca de la cama.
En otras habitaciones:
- Mantenga los cables eléctricos y del teléfono cerca de las paredes y alejados de las áreas por dónde camina.
- Fije firmemente al piso todas las alfombras y tapetes.
- Acomode los muebles (especialmente las mesas de centro) y otros objetos, de modo que no estén en el medio de su camino.
- Asegúrese de que la altura de sus sofás y sillas sea adecuada de modo que pueda sentarse y levantarse con facilidad.
2. Ejercicio
Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros tipos están diseñados para mejorar el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. La actividad física regular puede hacer lo siguiente:
• Aumentar la fuerza muscular
• Mejorar el equilibrio
• Disminuir el riesgo de fractura ósea
• Mantener o mejorar la postura
• Aliviar o disminuir el dolor
Si tienes osteoporosis, hacer ejercicio implica encontrar las actividades que más disfrutes y sean más seguras para ti en función de tu salud general y la cantidad de pérdida de masa ósea. No existe una receta única para todos.
Antes de comenzar
Consulta con el médico antes de comenzar a implementar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Debido a los diferentes grados de osteoporosis y al riesgo de fractura, es posible que te recomienden no hacer ciertos ejercicios. Pregúntale al médico o al fisioterapeuta si corres riesgo de tener problemas relacionados con la osteoporosis y averigua qué ejercicios son adecuados para ti. Los siguientes tipos de actividades suele recomendarse a personas con osteoporosis:
EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
En especial, para la parte superior de la espalda. Incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, en especial, los músculos de la columna vertebral, ya que son importantes para la postura.
ACTIVIDADES AERÓBICAS
Incluyen ejercicios aeróbicos de pie, con todo el peso sobre los huesos. Algunos ejemplos son caminar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, usar máquinas de entrenamiento elíptico, subir escaleras y hacer tareas de jardinería.
Este tipo de ejercicios trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, caderas y la parte baja de la columna vertebral para retrasar la pérdida de minerales. También ofrecen beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento te ayuda a mantener el buen funcionamiento de los músculos. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse despacio y suavemente, sin saltar.
EJERCICIOS DE ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO
La prevención de caídas es particularmente importante para las personas con
osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de una forma que te mantiene más estable y con menos probabilidades de caerte. Algunos ejercicios simples, como pararte en una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el taichí pueden mejorar tu estabilidad y equilibrio.
Movimientos que se deben evitar
Si tienes osteoporosis, no hagas los siguientes tipos de ejercicios:
- Ejercicios de alto impacto. Ciertas actividades, como saltar, correr o trotar, pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Evita hacer movimientos rápidos y bruscos en general. Elige ejercicios con movimientos lentos y controlados. Si, por lo general, te mantienes fuerte y en un buen estado físico a pesar de padecer osteoporosis, es posible que puedas hacer ejercicios de mayor impacto que una persona débil.
- Agacharte y doblarte. Los ejercicios que consisten en doblar y girar la cintura, como tocarse los dedos de los pies o hacer sentadillas, pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas por compresión en la columna vertebral si tienes osteoporosis. Otras actividades que pueden requerir que te agaches o que dobles con fuerza la cintura son el golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga.
Otras recomendaciones
- Evitar el consumo de tabaco. El tabaco es un conocido factor de riesgo de osteoporosis.
- Limitar la ingesta de alcohol a menos de 3 unidades al día (Una unidad de alcohol equivale a 200 ml de cerveza o 100 ml de vino o 25 ml de un licor). El consumo excesivo de alcohol constituye un importante factor de riesgo de osteoporosis disminuyendo la masa ósea por la alteración de la formación y remodelado óseo.
